Bilgisayarın başına geçtiniz, o gün halledeceğinize dair kendinize hedef belirlediğiniz işi yapmaya hazır hissediyorsunuz ama tam o sırada bir şey oluyor: telefonunuz çalıyor, kargo geliyor, aniden bir e-posta düşüyor. Zor bela topladığınız bütün odağınız, ufak bir dikkat dağınıklığı ile darmaduman oluyor.
Psikolog ve Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction kitabının yazarı Zelana Montminy’e göre bu tür müdahaleler artık bir istisna olmaktan çok daha fazlası; adeta varsayılanımız haline gelmiş durumda. Beynimizi bu tarz kesintilere ihtiyaç duymaya ve hatta onları istemeye alıştırdığımızı belirten Montminy, “Neredeyse dikkat dağınıklığına bağımlı hale geldik,” şeklinde ifade ediyor.
Tabii, tüm bunlar bir tesadüf değil; kullandığımız cihazlar, bu zafiyeti kullanacak şekilde tasarlanmış durumda. Telefonumuza gelen tüm bildirimler, bir paylaşımımızın aldığı tüm beğeniler ve gelen mesajların hepsi bedenimizde geçici dopamin artışlarına neden oluyor ve bu da bizi dijital doğrulama arayışı içinde sürekli bir döngünün içine sürüklüyor.
Bazılarımız bu dış müdahalelere karşı koymada gayet iyi olduğumuzu; odağımızı korumayı başardığımızı düşünebiliriz, ancak araştırmalar farklı bir hikaye anlatıyor. Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity kitabının yazarı ve Kaliforniya Üniversitesi’nden Bilgi Teknolojileri profesörü Gloria Mark, konuya ilişkin “Beyninizi bir beyaz tahta gibi düşünün. Odaklandığınız her görev ya da konu, beyaz tahtaya bir şeyler yazmak gibidir. Çoklu görev yaparken sürekli olarak farklı bilgileri silip yeniden yazarsınız,” şeklinde aktarıyor.
Mark’ın da sözünü ettiği tüm bu geçişler bir bedelle birlikte geliyor. Araştırmalar, aynı anda birden fazla göreve odaklanmanın (multitasking), görevlerin tamamlanma süresinin artmasına, daha fazla hataya ve strese neden olduğunu gösteriyor. Bu süreçte beynin CEO’su olarak tanımladığı yönetici fonksiyonun yorulduğunu belirten Mark, bunun da dikkat dağıtıcıları filtrelemeyi ya da kararlar almayı zorlaştırdığına dikkat çekiyor.
Bu da akıllara şu soruyu getiriyor: Odaklanma becerilerimizi güçlendirmek, dikkat dağınıklığı bağımlılığından kurtulmak mümkün mü? Konsantrasyonunuzu artıracak bir ortamı nasıl yaratırsınız?
Uzmanlara göre tüm bunlar, birkaç basit tekniği hayatınıza entegre etmekle mümkün.
Temelinizi Atın
Montminy’e göre, beyninizi odaklanmaya optimize etmenin ilk adımı temel bakım alışkanlıklarından geçiyor. Bunun için uyku, hidrasyon ve fiziksel aktivite gibi elementleri önceliklendirmeniz gerektiğini belirten Montminy, iyi uyumadığınız ve yeterince su içmediğiniz takdirde ne yaparsanız yapın bir önemi olmayacağının altını çiziyor.
Bununla birlikte, Montminy, beyninize odaklanma zamanının geldiğinin sinyalini veren ritüellerin de önemine dikkat çekiyor. Mesela, özel bir çalışma alanı, belirli bir masa düzeni gibi sizi derin çalışmaya hazırlayan birtakım rutinler bu etapta size yardımcı olabilir.
Mark ise dikkatinizi dağıtan unsurları ortadan kaldırmak için pratik yapabileceğinizi belirtiyor. Bunun için bildirimleri kapatabilir, çalışırken telefonunuzu kilitleyebilir veya ilginizi çeken tüm dijital ‘cazibeleri’ gizlemek için uygulama engelleyiciler kullanabilirsiniz.
Beyninizi Eğitin
Temelleri oluşturdunuz, şimdi sırada ne var? Cevap: Doğal odaklanma yeteneğinizi kullanmak.
Dikkatimiz hedef odaklıdır, yani doğrudan doğrudan hedeflerimiz ve önceliklerimizle uyumlu olan şeylere odaklanmaya programlıyızdır. Amerikan psikolojisinin kurucularından kabul edilen William James’in çalışmalarına dayanan bu ilkeye göre, eğer hedeflerimiz çok netse, bu odağımızın bozulmamasını sağlar.
Mark, bu dikkate dayalı yanımızı ortaya çıkarmak ve belirli uyaranlara odaklanıp diğer şeyleri görmezden gelmek için hedeflerimizi bir kağıda yazıp gözümüzün göreceği bir yere koyacağımız somut bir yaklaşım öneriyor. Buna göre, hedeflerimizi görsel hatırlatıcılarla desteklemenin, beynimizi asıl önemli olan şeye odaklamaya yardımcı olacağı belirtiliyor.
Duygularınızı Yönlendirin
Hedef belirlemek yalnızca görevleri tamamlamakla ilgili değildir; aynı zamanda duyguları düzenlemek ve yönetmek için de güçlü bir stratejidir. Genel olarak daha olumlu bir ruh hali içindeki kişilerin daha iyi odaklandığı, daha fazla iş hallettiği ve daha yaratıcı olduğu söylenebilir.
Mark, bunu başarmak adına davranışınızı yönlendirmenizi sağlayacak duygusal bir durumu hayal etmenizi öneriyor. Kendinize “Saat 19.00’da nasıl hissetmek istiyorum?” diye sorun ve kendinizi olumlu hissetmenizi sağlayacak bir cevap düşünün, örneğin elinizde bir kitapla kanepede yayıldığınız sakin bir an veya arkadaşlarınızla kahve içtiğiniz eğlenceli bir ortam.
Duygusal hedefler belirleyerek beyninizin dengeyi aramasını ve stresi azaltmasını sağlayacak nörobiyolojik bir yol haritası oluşturursunuz. Bu nedenle, Montminy, sonuçları hayal etmenizi, nasıl göründüklerini zihninizde görselleştirmenizi, o duyguyu hissetmenizi ve rahatladığınızı hayal etmenizi öneriyor. Burada asıl amaç, bir başarı hissini önceden tatman ve bunun sonucunda da odağımızın daha keskin hale gelmesi olarak öne çıkıyor. Başka bir deyişle, bu teknik için “İnanmak başarmanın yarısıdır” da diyebiliriz.
Otomatik Pilotunuzu Devre Dışı Bırakın
Mark, dikkatin farklı şekilde gelebileceğine dikkat çekiyor. Buna göre, dikkat, bir rapor yazmak gibi belirli bir göreve bilinçli olarak odaklandığımız zamanki gibi olabileceği gibi kasıtlı bir düşünce olmadan otomatik bir şekilde de gelişebilir.
Mark’a göre, bu bilinçsiz alışkanlıkları kırmak için meta-farkındalık geliştirmemiz ve bir uyandırma çağrısı oluşturmamız gerekiyor. Mesela, sosyal medyada gezinme dürtüsü hissettiğinizde bir durun ve kendinize sorun: Bu davranışı ne tetikliyor? Bir şeyleri mi erteliyorum? Zorlayıcı bir işten mi kaçıyorum? Bu soruları kendinize sorarak bilinçsiz bir alışkanlığı bilinçli bir “seçime” dönüştürmüş olursunuz. Başka bir deyişle, bu soruları kendinize sorduğunuz andan itibaren elinize telefonunuza alıp sosyal medyada dolaşmak artık tamamen sizin tercihinizdir.
Enerji Motiflerinize Odaklanın
Odağımızın da bir ritmi vardır. Buna göre, odağımızın en iyi olduğu anlar, kronotipimiz tarafından etkilenir. Mark’ın araştırmalarına göre çoğu insanın odağının zirve yaptığı saat sabah 11 civarıdır ancak bu durum, ne kadar erken veya geç kalktığınıza göre değişkenlik gösterebilir.
Kişisel ritminizi keşfetmek için gün boyunca enerji ve konsantrasyon seviyelerinizi izleyip bir günlük tutabilirsiniz. Sosyal medyayı kontrol etme isteğinin genellikle odaklanma döngünüzün sonuna yaklaştığınıza işaret ettiğini belirten Montminy, görevlerinizi odaklanmadaki zirve saatlerinize planlamanızı, enerji seviyeniz düştüğünde ise e-posta kontrol etmek ve göndermek gibi daha sıkıcı işleri yapmanızı öneriyor.
Aktif Dinlemeyi Pratiğe Dökün
Montminy’e göre, birçok kişinin dikkati konuşma sırasında kayboluyor. Bu durum, Zoom üzerinden gerçekleştirilen toplantılarda veya iş arkadaşınızla konuştuğunuz sırada gerçekleşebiliyor.
Birbirimize odaklanmamayı alışkanlık haline getirdiğimizi, yüzeysel etkileşimlerin ise norm haline geldiğini belirten Montminy, dikkatimizi geliştirmek için bol bol aktif dinleme pratiği yapmamızı öneriyor. Göz teması kurmayı, karşınızdakinin söylediklerine odaklanmayı ve anlamlı sorular sormayı kapsayan aktif dinleme ile konsantrasyonunuzu geliştirmenin mümkün olduğu ifade ediliyor.
Dikkat Kaynaklarınızı Tazeleyin
“Negatif alan”, bir görüntüde ana konuların etrafındaki boş alanları ifade eden bir sanat terimi olup, temel bir odaklanma becerisini yönetmek için bir metafor sunar: zihinsel enerjiyi yönetmek. Mark, sanatçıların denge yaratmak için kullandığı negatif alan ile kasıtlı molalar vererek bilişsel kaynaklarınızı stratejik olarak geri kazanmayı öğrenebileceğinizi belirtiyor.
Günlerimizi görevlerle doldurmaya eğimli olduğumuza dikkat çeken Mark, “Çalışmadığımız zamanlar için zaman ayırmamız gerektiğini fark etmiyoruz, bu da bizi yeniden enerjiye doldurmamıza yardımcı olur,” şeklinde kaydediyor. Başka bir deyişle, Mark, kaynaklarınız tükenmeye başladığında kendinize dinlenme ve yenilenme izni vermenizi tavsiye ediyor.
Montminy ise sosyal medyada içerik tüketmenin ara vermek olmadığına dikkat çekiyor. Bunun yerine gerinmeyi, meditasyon yapmayı, bir şeyler okumayı veya sadece pencereden dışarıyı izlemeyi öneren Montminy, “Beyninizin yeniden toplanması için ona zaman ve alan tanıyın,” şeklinde aktarıyor.
Yazıyı minik bir özetle kapatmak gerekirse, odağımızı geliştirmek ve güçlendirmek için yapmanız gerekenler şu şekilde:
- Meta-farkındalık geliştirmek ve dürtülerinizi sorgulamak için duraklayın; dikkatinizi yeniden yönlendirerek bilinçsiz alışkanlıkları kasıtlı seçimlere dönüştürün.
- Günlük enerji seviyelerinizi takip edin, kronotipinizi belirleyin ve zorlu görevleri en yüksek odaklanma saatlerinizde planlayın; daha basit işleri ise dikkatinizin düştüğü zamanlarda yapın.
- Duygusal hedefler belirleyin. Gün sonunda nasıl hissetmek istediğinizi hayal edin ve bu duyguların davranışınızı ve dikkatinizi yönlendirmesine izin verin.
- Hedeflerinizin soyut ya da gözden uzak kalmasına izin vermeyin; onları yazın ve çalışma alanınızda görünür bir şekilde tutarak beyninizi en önemli olan şeylere odaklanmaya alıştırın.
- Yüzeysel etkileşimlerin kaçınılmaz olduğunu varsaymayın; bunun yerine, aktif dinleme pratiği yapın; göz teması kurun, karşınızdakinin söylediklerine odaklanın ve sorular sorun.
- Sosyal medyada kaydırmayı veya içerik tüketmeyi gerçek bir mola ile karıştırmayın. Gerçek bir mola, beyninizin sıfırlanmasına ve toparlanmasına izin verir.
İlginizi çekebilir: Yeni Neslin Stresle Başa Çıkma Yöntemi “Soft Life Hareketi”